ورزشهای مفید جهت پیشگیری کمردرد
اصولاجهت ورزشهای که برای پیشگیری از کمردرد داده میشود چند نکته ضروری است که تاکید کنم اول سوالی که برای عمده مردم یش می آید تا کی ورزش کنیم؟مثل این است که سوال کنیم تا کی مسواک بزنیم مسواک زدن یک پیشگیری بهداشتی است ورزش هم برای کمر مثل مسواک زدن برای دندان میباشد روزمره لازم است چند نوبت مسواک بخاطر پیشگیری از ضایعات دندان داشته باشیم لذا ورزش هم همان حالت را برای کمر دارد.روزی چند مرتبه ورزش انجام شود؟ ورزشهای که ما روزمره نیاز داریم قبل از اینکه کمر درد بگیریم و یا بعد از عمل جراحی بهتر است درهفته سه روز و یا حداقل دو روز در هفته انجام شود و طول مدت زمانی که ورزش را انجام میدهیم حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه باشد یعنی ورزش در حدی باشد که بتواند اثرات که در مفاصل عضلات و روی سیستم استخوانی داشته باشد. البته که ورزش جایگزین دارو درمانی نمیشود اگر ما به دلایلی نیاز به دارو داشته باشیم فرض بفرمایید که بیماری به علت پوکی استخوان نیاز به کلسیم دارد. و یا مسائل دیگر بنابراین ورزش جایگاه خود را دارد اگر چه یکسری از ورزشها جهت جلوگیری از پوکی استخوان و پوکی عضلات هم موثر خواهد بود. پس در هفته دو الی سه جلسه و هر جلسه هم حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه میباشد. بهتر است سیستم مفصلی عضلانی و استخوانی آمادگی انجام ورزشهای روزمره را دارد یعنی غروب ها تمرین ورزشی انجام شود. در طول روز بدن گرم شده و اماده میباشد علی رغم اینکه تصور میشود که صبح برای ورزش بهتر میباشد معمولا بعد ازظهر( غروب) زمان مناسب تری برای ورزش میباشد.
شرایط انجام ورزش
ورزشهای که برای پیشگری انجام میشود ورزشهای اماده سازی برای مسابقات حرفه ای و یا مبارزات ورزشی حرفه ای نمی باشد پس بنابراین ما ورزش میکنیم برای اینکه سلامتیمان را در حد مطلوب برای کمر و یا ستون فقرات حفظ کنیم.و مسئله مهم تر که به کمر فشار وارد نکنیم و این نکته کلیدی ورزش در ستون فقرات میباشد.
لازم به ذکر است هر زمانی که ورزشها را شروع کردیم به این معنی نیست که زمان گرم کردن بدن جهت انجام ورزش را فراموش کنیم.قبل از شروع باید بدانیم که ورزش ۳ مرحله:
۱. warm up
۲. Work out
۳. Cool down
بازه زمانی گرم کردن و سرد کردن بدن همیشه هست به طور مثال زمانی که روی تردمیل هستیم ناگهان نباید قطع کنیم و راه رفتن معمولی را شروع کنیم باید به آرامی یک بازه زمانی ۷ دقیقه را باید رعایت کنیم. بهترین روشهای که توصیه میشود روش ساده ایست که شما تمامی مفاصل بدن را مثل مچ دست آرنج شانه ستون فقرات گردن کمر زانو آرام آرام در دامنه حرکت شروع میکنید به کش آوردن عضلات در واقع این باعث میشود که شما بتوانید مفصل را اماده کنید با این روش کش آمدن تاندون ها و لیگامانهای که در محل داریم باعث میشود عضلات وسنسورها یا گیرنده های عصبی مفصل آمادگی داشته باشند که بتوانند ضرباتی که در حین ورزش به مفصل میخورد مقاومت کند
به عبارت دیگر اینکه اگر بدن شما گرم نیست و ورزش را سریع شروع کنید آسیب پذیری آن بیشتر است به طور مثال همه میدانیم و در تلویزیون دیده ایم ورزشکاران ذخیره که در کنار زمین هستند با تمام آمادگی بدنی که دارند جهت ورود به زمین هم با حرکات نرم درحال گرم کردن خود میباشند. بنابراین حرکت گرم کردن و حرکت سرد کردن ۷ دقیقه بسیار مهم میباشد.صحبت از گرم کردن و سرد کردن بدن است هر ورزشی که میخواهیم شروع کنیم لازمه آن این است که حدود ۵-۷ دقیقه گرم کردن بدن داشته باشیم البته میتوانید کمی کمتر و یا بیشتر از این زمان انجام دهید ولی مناسب ترین زمان آن ۷ دقیقه میباشد. بعد از بازه زمانی حرکات ورزشی اصلی بهتر است بدن را سرد کنیم. که عضلات راحت تر و به حالت قبل از ورزش برگردد. که حدود ۲ الی ۵ دقیقه می باشد. ورزشهای که برای گرم کردن انجام میشود. ورزشهای است که بسته به نوع ورزش اصلی که میخواهیم انجام دهیم متفاوت میباشد. بنابراین معمولا حرکت کششی بازه زمانی ۷ دقیقه گرم کردن هست در حقیقت کششی که به عضلات داده میشود بدون اینکه باعث خم شدن مفصل شود یعنی در حالت ثابت کشش به عضلات ایجاد میکنیم این کشش میتواند با دست مقابل و یا با استفاده از اجسام مثل صندلی انجام میشود که این حرکات کششی در زمان سرد کردن بدن نیاز نیست. گرم کردن میتواند از یک پیاده روی و یا در جا دویدن در یک اتاق در محیط بسته باشد و بعد میتواند حرکات دورانی در مفاصل باشد و یا میتوانیم حرکات کششی در ستون فقرات به طور مثال با دستمان گردن را به سمت راست بکشیم و یا سمت چپ به جلو و یا عقب بکشیم.
البته این اصل مهم را در نظر داشته باشیم اگر اقدامی را انجام میدهیم که باعث درد در هر یک از مفاصل میشود باید یک پله به عقب برگردیم یعنی آن حرکت را کم کنیم و یا قطع کنیم که به بدن فشار وارد نکینم یعنی الزاما نیازی نیست حتی اگر درد دارید حرکت را انجام دهید.حرکت باید طوری انجام شود که برای بدن درد ایجاد نکند.
(warm –up) حرکات جهت گرم کردن کلاسیک
هر حرکت ده ثانیه سپس حرکت بعدی و مجدد از حرکات اول شروع نموده تا زمانی که ۷ دقیقه را پر نماییم. یا دو آرام زمان را کم نمود.(jogging)البته گاهی میتوان با اضافه کردن حرکت
) شامل حرکت سبک گرم کردن باشد البته بدون حرکات کششی. cool-down حرکت برای (سرد کردن
میتوان از دو آرام که به تدریج تبدیل به پیاده روی شود استفاده نمود. معمولا ۲-۵ دقیقه است.
نکات کلیدی گرم و سرد کردن بدن
مسلما گرم کردن همیشه لازم است ولی سرد کردن گهگاهی میتوانید انجام ندهید.از حرکات شدید و ناگهانی پرهیز کنید چه در بازه زمانی گرم کردن و سرد کردن بدن هستید.ارجح این است که در ۶ هفته اول شروع ورزش از حرکت چرخشی ستون فقرات هم پرهیز شود و هر حرکتی که درد ایجاد میکند قانون درهر ورزشی این است که ان حرکت را رها کنید حال ممکن است به طور موقت و یا به صورت دائم که چون ممکن است این حرکت به بدن شخص سازگاری ندارد اگر درد نامناسب داشتید قطع کنید. درد مناسب همان درهای است که حالت کشش ایجاد میشود که ورزشکاران اصطلاحا به این دردها، دردهای خوب میگویند. همیشه نوشیدن آب حداقل در روز یک لیتر و نیم بر اساس وزن بدن استفاده کنیم. مایع درمانی بدن را هم حتما انجام دهید که ورزشهای شما بهتر خواهد شد.
(Workout period) ورزشهای مناسب ستون فقرات
ورزشهای مناسب ستون فقرات بسته به نوع فعالیت تغییر میکند ورزشهای کلاسیک که تقریبا در تمام رده های سنی میتوان از آن استفاده کرد. در ورزشهای ستون فقرات از وزنه هم استفاده میکنیم دنبلهای که حدود حداقل دو کیلو تا ده کیلو باشد یعنی هر دو دست هر دست بین یک تا ۵ کیلو استفاده کرد طبیعتا کسی که سن بالاتری داشته باشد و یا وزن کمتری و یا حتی حرکات را به تازگی شروع کرده باشد وزنهای کمتری استفاده میکند یعنی شخصی که تازه شروع میکند ابتدا وزنه ی دو کیلویی استفاده میکند و به تدریج وزنه را میتواند اضافه کرد تا حدی که فشار وارد نشود.برای انتخاب وزنه مناسب این است که اگر با وزنه مربوطه شش حرکت جلو بازو انجام دادید و اذیت نشدید و فشاری به مفصل وارد نشد این وزنه مناسبی است.بهترین، این وضعیت حالت ایستاده و یا حالت خوابیده میباشد. بهتر است از حالت نشسته پرهیز شود حالت نشسته بیشترین فشار را به کمر و گردن وارد میکند.ورزشهای که انجام میدهیم در حالت ایستاده از حرکات ساده شروع میشود که برای تقویت عضلات شانه ها و قفسه صدری و عضلات ) core muscle)شکم و یا همان که در حقیقت ورزش اصلی و اساسی برای ستون فقرات میباشد. که شامل عضلات شکم اطراف ستون فقرات و عضلات کف لگن میباشد.
برای شروع حرکات ساده اولیه کلاسیک در حالت ایستاده با وزنه کم یک کیلویی انجام دهید. هر حرکت را هم میتوانیم تا ۱۵ بار انجام دهیم یعنی هر ست ۱۵ بار . سه تا ست انجام میدهیم که فاصله هر ست برای هر حرکت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه توقف میدهیم بعد ست بعدی را انجام میدهیم یعنی هر حرکتی را ما ۳ تا ست ۱۰ تا ۱۵ باری انجام میدهم و بعد حرکت بعدی را انجام میدهیم. بهتر است برای اینکه ورزش حالت خوشایندی داشته باشد و حالت کسل کننده نداشته باشد از موزیک استفاده کنید و یا اگر تماشای تلویزیون برای شما جالب است ورزش خود را با دیدن برنامه تلویزیون انجام دهید.
حرکت اول بالا انداختن شانه ها در حالت ایستاده
و بعد هم حرکت دوم، ورزش جلو بازو یعنی خم کردن آرنج به جلو خود
حرکت سوم حرکت عضلات خلف بازو است که در حالت ایستاده انجام میشود که دستها را به سمت بالا سر برده و در حالت ایستاده آرنج را خم راست نمایید.
حرکت بعدی اصطلاحا پرس سینه گفته میشود که دست ها جلوی سینه قرار میگیرد و بدون اینکه بازو از بدن جدا شود دست را به خارج میبرید یعنی در حقیقت عضلات پاروئی کتفها به همدیگر برسد.
البته سعی کنید در این حالت از ورزشهای که دست خیلی از بدن دور میشود را انجام ندهید.چون فشاربدن بسیار زیادی به کمر وارد میکند وباعث مشکلات بعدی میشود.
از نظر زمان مناسب ورزشی همان طور که قبلا گفته شد در هفته دو تا سه نوبت میتوانید در روزهای زوج هفته و یا در روزهای فرد انجام دهید.برای ورزشهای که برای سلامت ستون فقرات انجام میدهیم بهتر این کار این است که با فاصله یک روز در میان انجام شود. زمان مدتی که ورزش را انجام میدهید حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد. سوالی که مطرح میشود این است که وقتی این چهار حرکت را انجام دادیم کمتر از ۲۰ دقیقه میشود این حرکات باید تکرار شود در چند هفته اول شروع ورزش قدر مسلم شما نمیتوانید ۴۰ دقیقه انجام دهید چون اذیت میشوید بنابراین از زمان کمتر شروع کنید ۵ دقیقه گرم کردن و ورزش اصلی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه البته اگر حین انجام ورزش اذیت میشوید میتوانید زمان را کاهش دهید ولی وقتی که پیشرفت کردید ان وقت میتوانید زمان ورزش را بیشتر کنید.
حرکاتی که لازم است برای ورزش انجام شود
علاوه بر حرکات فوق که گفته شد حرکاتی هست که در حالت خوابیده کف هر دو پا رو به زمین میگذارید که در این حالت هر دو زانو خم شده است در نتیجه کف هر دو پا روی زمین است و به صورت متناوب پا چپ را روی ران راست بگذارید که در حقیقت زانو خم میشود و یک چرخش به خود میگیردو روی زانوی چپ روی ران راست قرار میگیرد در این حالت عضلات جلوی شکم را سفت کنید عضلات باسن را سفت کنید انگار که میخواهید کمر را به زمین فشار دهید این حرکت را در ده ثانیه انجام میدهید و ۵ ثانیه به آن فرصت میدهید و بعد حرکت بعدی را انجام میدهید.حرکت بعدی هم به همین حالت میباشد کف هر دو پا رو به زمین زانوی راست یا چپ با دو تا دست میکشید و ران خود را نزدیک شکم میکنید. نیازی نیست که به شکم بچسبد همین قدر که کش بیاید نزدیک به عضلات شکم برسد کافی است شکم را سفت میکنید کمر را به زمین فشار میدهید و باسن را به هم بچسبانید انگار که یک ورق کاغذ را بین دو باسن میخواهید نگه دارید.اینکار باعث میشود عضلات کور تقویت شود در این حالت بهتر است گردن خود را از زمین بلند نکنید سر تان روی زمین باشد.حرکت بعدی اصطلاحا به آن حرکت شتر و گربه میگویند کف دست و یا آرنج روی زمین است در حالتی که پاها از زانو خم شده و انگشتان روی زمین قرار دارد نقاطی که با زمین تماس دارد ساعد آرنج زانو و انگشتان پاها میباشد.مثل کوهان شتر شکم را به داخل جمع میکنیم پشتمان را به سمت بالا میکشیم به نحوی که پشت قوز زیاد شود و برعکس همان حالت گربه به حالتی است که شکم را رها میکنیم و قوس کمر را برعکس میکنیم یعنی شکم نزدیک به زمین میشود و این حالت باعث کش آمدن عضلات ستون فقرات میشود.
باعث تقویت عضلات میشود. در این حالت گردن را باید در حالت نرمال نگه داریم. یعنی زمانی که شما می ایستید و به افق نگاه میکنید و گردن در این حالت که به افق نگاه میکنیم زاویه دار که به آن حالت نرمال گفته میشود.حرکت بعدی حرکتی است که شما برای تقویت عضلات سرتاسر ستون فقرات انجام میدهید که از بالا از پایه جمجمه شروع میشود تا پایین کشیده میشود شما وقتی که به پشت خوابیدید و کف پاها به زمین میباشد و شروع میکنید همزمان شانه ها گردن با هم حدود ۳۰ درجه از سطح زمین بلند کنید در این حالت ۱۰ ثانیه نگه دارید و شکم حالت منقض دارد. مجدد به حالت قبلی برمیگردید.یعنی کف پاها و باسن و قسمت تحتانی کمر به زمین ثابت است.در این حالت بهتر است گردن در راستای ستون فقرات باشد.
حرکت بعدی تلفیق حرکت جلو بازو و پشت بازو است این حرکت زمانی که پیاده روی ارام را انجام میدهید حرکت پشت بارو و جلو بازو را هم انجام دهید که این تلفیق باعث میشود شما تعادلتان را بیشتر کنید و کنترل بهتری در حالت زمین خوردن داشته. بعضی افراد هستند که به تدریج سنشان بالا می رود احساس عدم تعادل دارند این حرکت باعث میشود که تعادل بهتر شود البته که استفاده از وزنه هم در تحقیقاتی که انجام شده مشخص شده که باعث بالا رفتن تعادل بدن در حرکات مختلف در طی زندگی روزمره میشود.یعنی علاوه بر اینکه باعث میشود عضلات مفاصل و استخوان ها وضعیت بهتری داشته باشد تعادل هم بهتر خواهد شد.
ضمنا ورزشهای که با وزنه صحبت شد اینها باعث میشود که علاوه بر بالا بردن تعادل باعث قدرت عضلات و هماهنگی عضلات بهتر شود و قدرت استخوان ها و جذب کلسیم و ویتامین دی در استخوان ها بهتر انجام میشود .برای ورزشهای کلاسیک ستون فقرات بهتر است از دنبل استفاده شود.مطلب دیگر این است که این ورزشها محدودیت سنی ندارد حتی بروی افرادی که بالای ۸۰ سال هم بررسی شده و به خوبی قابل انجام میباشد البته که طبیعی است هم حرکتها آرام تر و سبک است و هم وزنه ها سبک تر میباشد و زمان کمتر ولی به تدریج میشود زمان را هم بالا برد.یکی از ورزشهای مناسب برای ستون فقرات آب درمانی است.آب درمانی یعنی ورزشی که داخل آب انجام میشود بدون اینکه شنا کنیم البته در مراحل پیشرفته شنا هم جزء از ورزش آب درمانی هست ولی در مراحل ابتدایی الخصوص در افرادی که سابقه کمر درد و گردن درد دارند بهتر است از شنا پرهیز کنند.بهترین کار راه رفتن داخل آب میباشد. این راه رفتن میتوان روی پنجه باشد و یا روی پاشنه پا باشد و یا رو به جلو و یا عقب و حتی رو به راست و یا چپ انجام شود. و از طرفی میتوانید از تیوپ و یا از بادکنکهای بزرگ زیر بغل بگذاریم که بتوانیم روی آب قطور باشیم در حالت عمودی قرار بگیریم.در این حالت ورزشها پا را انجام میدهیم که حرکت قیچی طور میباشد که باعث میشود حرکت عضلات شکم و کف لگن تقویت شود و بعد حرکت دورانی ران است که شما پاها را اول پای راست و بعد پای چپ حول مرکزیت مفصل لگن که حرکت دورانی به آن گفته میشود و بعد حرکت پای دوچرخه اکثر با آن آشنا میباشید. حرکت بعدی پاها را به سمت شکم بالا میآورد اگر خواستید شنا شروع کنید شنا بدون شیرجه و اول شنای پشت را انجام دهید.و بعد میتوانید شنا روی شکم انجام دهید.ممکن است برای شما عزیزان سوال پیش بیاید که من خودم ورزشکار هستم چه کارهای باید برای ستون فقرات انجام دهم؟ مسلما شما در حد بالای آمادگی بدنی هستید در نتیجه بهترین کار حفظ کردن این آمادگی بدنی است اگر بخواهید برای ستون فقرات کار خاصی انجام دهید مشروط به این است که دردی در ناحیه ستون فقرات داشته باشید که در این حالت شما باید به متخصص ستون فقرات مراجعه کنید باید علت درد اول مشخص شود.افرادی که ورزشکار هستند و به صورت حرفه ای ورزش میکنند اما در ناحیه ستون فقرات درد دارند و یا زیر ۲۰ سال باشند و کمر درد دارند بهتر است به متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که علت یابی شود و براساس آن ارزیابی شود.
سوال دیگری که ممکن است پیش بیاید این است که بجای اینکه خودم ورزش کنم باشگاه مراجعه کنم و با مربی انجام بدهم اصولا ورزشهای بیرون از منزل مطمئنا بهتر است و وسایل و تجهیزات بیشتری در دسترس هست. ولی برای ورزش مداوم که همیشه باید انجام شود اول صحبت گفتم این ورزش به این صورت نیست که بین دو یا شش ماه انجام شود برای رفتن به باشگاه سخت میشود به علت ترافیکی که وجود دارد و تنظیم برنامه سخت خواهد شد. ولی اگر بناست که به باشگاه بروید بهتر است با مربی که آگاه به آناتومی بدن و مکانیک ستون فقرات آشنا باشد توصیه من این است که شما از باشگاه استفاده کنید بدون مربی؛ نیازی به داشتن مربی نیست خودتان حرکات را انجام دهید و از فضای باشگاه و دستگاههای باشگاه استفاده کنید.سوال بعدی که در ذهنتان مطرح میشود این است چطور از دستگاههای باشگاه استفاده کنیم؟ همکاران طب ورزش همکاران کایروپراکتیک و فزیوتراپ میتوانند برای شما به صورت مربی عمل کنند یعنی چند جلسه به آنها جهت شروع کار مراجعه میکنید یکسری ورزشها و حرکات را به شما با دستگاههای که داخل باشگاه هست به شما میگویند و بعد شما حرکات را انجام میدهید و با آنها در ارتباط خواهید بود و بعد از چند هفته دوباره به آنها مراجعه میکنید و ورزشهای که انجام دادید را به طور مثال بعد از انجام آن بدتر شدید و یا بهتر را توضیح میدهید.ارتباط خود را قطع نمیکیند و در طول مدت سال ممکن است ۵ الی ۶ دفعه مراجعه کنید در حال حاضر بسیاری از همکاران با توجه به سیستم ارتباط جمعی به صورت مجازی برای عزیزان انجام میدهند که نیاز ی به مراجعه حضوری نباشد.
