توصیه های بهداشتی برای داشتن ستون فقرات سالم

ستون فقرات یکی از اجزای بدن است که در طول زندگی احتمال بروز مشکلات و بیماری های زیادی در رابطه با آن وجود دارد. در این مطب توصیه های بهداشتی برای اینکه دیرتر مریض بشویم و دیرتر به کمر درد و یا گردن درد مبتلا شویم و ستون فقرات سالم تری  داشته باشیم برای شما ارائه شده است.

همان طور که قبلا عرض کرده بودم ما در حالت عادی، درگردن، انحنا به سمت جلو دارد یعنی تحدب به جلو است و ناحیه پشت تحدب آن به خلف و کمر تحدب به جلو دارد این تحدب و تقعر که وجود دارد باعث می شود که فشارهای مکانیکی روزمره زندگی، را ستون فقراتمان بهتر تحمل نماید پس باید این گودی های طبیعی را حفظ کنیم.

گودی کمر در ستون فقرات

گاهی بعضی از عزیزان می گویند من گودی کمر دارم، گودی کمر باید داشته باشیم اگر گودی کمر نداشته باشیم همیشه کمر درد داریم ممکن است بیش از حد باشد که آن را با اندازه گیریهای خاصی که توسط جراحان ستون فقرات صورت پذیرد مشخص مینمائیم. برای اینکه این گودیها را حفظ کنیم چه باید بکنیم؟ اولین توصیه بهداشتی این است که در یک وضعیت ثابت بخصوص در حالت نشسته، قرار نگیرید. حتی اگر رعایت اصول را نمائید (کف پا روی زمین باشد و میز مناسب داشته باشد و در گودی کمر بالشتک کوچک بگذارید صندلی دسته داشته باشد. و مانیتور جلوی شما طوری باید  باشد که گردنتان به جلو خم نشود) معمولا نشستن صحیح مشخصات خاصی دارد توصیه جدید انجمن جراحان ستون فقرات این است که بیش از ۳۰ دقیقه دریک وضعیت ثابت نشستن باعث کمر درد می شود. بنابراین بعد از هر ۳۰ دقیقه دو الی ۳ دقیقه قدم بزنید. برای اینکه از خاطر شما عزیزان نرود توصیه « قانون ۳۰-۳ » میکنم یعنی هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۳ دقیقه راه بروید در هر موقعیت می شود  این کار را انجام دهیم. بنابراین این اولین و بهترین توصیه است که برای حفظ سلامتی ستون فقرات.

 اگر دقت کرده باشید من در لابه لای  مطالب بالا در مورد نحوه نشستن عرض کردم. پس  بنابراین با توجه زندگی فعلی که ما داریم همه ما از کامپیوتر و موبایل و وسایل ارتباط جمعی به این شکل استفاده می کنیم لازمه آن این  است که طوری طراحی کنیم که سیستم نشستن و قرار گیری صفحه مانیتور و یا گوشی موبایل طوری باشد که این انحناهای طبیعی که گفتم  از بین نرود، چگونه بدانیم در وضعیت صحیح نشسته ایم؟ بسیار سوال خوبی است، سعی کنید حالت ایستاده که به افق مینگرید را در ذهن به خاطر بسپارید و همان را در وضعیت نشسته حفظ کنید.

ولی علیرغم این مسئله باید قانون ۳۰ و۳ دقیقه را رعایت کنید. توصیه می شود اگر صندلی چرخدار هست صندلی چرخدار پنج پایه باشد که تعادل بهتر باشد و لرزشهای کمر را در مواقعی که کار میکنیم  بگیرد و ضربه  پذیری کمر کمتر باشد.

بهترین استراحت برای ستون فقرات

مطلب بعدی، هنگام خسته شدن چه کنم؟ دراز بکشم؟ بشینم؟و یا راه بروم؟ البته اگر در مقطعی باشد که بتوانید دراز بکشید بد نیست چند دقیقه استراحت نمائید ولی خوب معمولا دراز کشیدن در ساعات روز مقدور نیست بهتر است راه بروید و قدم بزنید نشستن و لم دادن روی مبل خستگی کمر را از بین نمی برد با راه رفتن ساده است که میتوانید خستگی ستون فقرات را از بین ببرید.در حین راه رفتن مرتب شانه ها را به سمت بالا ببرید به نحوی که میخواهید به گوشتان نزدیک کنید.عزیزانی که ورزش میکنند این مطلب را می دانند که یکی از ورزشهای ساده است برای عضلات شانه. پس بنابراین راه رفتن یکی از نکات ورزشی هست.

پرهیز از حرکات ناگهانی

توصیه بهداشتی دیگر از حرکتهای ناگهانی و شتاب زده پرهیز کنید فرض کنید در حالت دراز کش هستید تلفن زنگ میزند به هر حال میخواهید در اسرع وقت از تخت بلند شوید، ناگهان بلند شدن ضربه ای که به ستون فقرات می زند خیلی زیاد است.

خیلی از بیماران را داریم که به دلیل همین نوع حرکات مراجعه می کنند و حتی گاهی اوقات کارشان به جراحی می رسد. یکی از توصیه بهداشتی این است که کارهای را که عادت ندارید ناگهان به خودتان برای انجام آن فشار نیاورید. ورزش خیلی خوب است شما باید به تدریج حرکات را افزایش دهید بعنوان مثال در تردمیل مسلما در روز اول باید با سرعت کم و شیب کم و زمان کم شروع کنید و به تدریج بالا ببرید و اگر روز اول با سرعت  زیاد و زمان زیاد شروع کنید مسلم بدانید بعد از چند روز کمرتان ، ستون فقرات به درد می آید پس بنابراین به کارهای که عادت ندارید یکدفعه نباید اقدام نمائید.

وسایل کمکی برای کاهش فشار بر ستون فقرات

مطلب بعدی استفاده از وسایل کمکی برای کم کردن فشار به کمر و ستون فقرات است فرض به فرمایید شما قرار است یک جسم سنگین با یک همکار و یا دوست حمل کنید خوب با بستن تسمه های به اطراف ان جسم سنگین و یا بستن آن وسیله توسط تسمه ها  که به دست  و شانه ها حائل میکنید فشار کم می شود ولی اگر همان جسم را بدون تسمه بخواهید حمل  کنید چون به اصطلاح  بد بار هست فشار بسیار زیادی به کمر وارد می شود و در یک لحظه ممکن است باعث پارگی دیسک کمر شود.

پرهیز از ورزش دراز و نشست

یکی دیگر از توصیه بهداشتی این است از ورزش دراز نشست پرهیز کنید. ورزش دراز نشست  برخلاف تصورات نه تنها عضلات را تقویت نمیکند بلکه باعث میشود فشار داخل دیسک بالا برود و ناگهان پارگی دیسک رخ دهد. البته ورزشکاران حرفه ای که زیر نظر بدنسازهای کارآزموده ورزش می کنند مسلما تحت شرایطی این ورزش را انجام میدهند. برای افرادی که کار و حرفه شان ورزش نیست از ورزش دراز نشست باید پرهیز کرد.

از سیگار کشیدن بپرهیزید

موارد دیگری که باید پرهیز کرد: سیگار می باشد. از مضرات آن همه میدانید یکی از مضراتی که سیگار دارد مشکل دیسک ایجاد میکند و باعث میشود دیسک زود خراب و پاره بشود بنابراین  افرادی که سیگار میکشند زودتر به مشکل فتق دیسک مبتلا میشوند و بعد هم درمان سخت تراست و جراحی های آن هم نتیجه اش به خوبی افرادی که سیگاری نیستند نمی شود پس  بنابراین سیگار نکشید اگر سیگار میکشید ترک کنید و اگر ترک آن سخت هست حتما خیلی خیلی کم کنید.

بهترین تغذیه برای سلامت ستون فقرات

سوالی که اکثرا می پرسند چی بخوریم؟ اولین ماده که باید به بدنمان زیاد برسد آب ساده و تازه که خیلی هم یخ نباشد. آب باعث  تلطیف نسوج بدن می شود که دیسک بدن به حالت نرمال برسد. پس بنابراین نوشیدن آب از  مواردی است که به ما کمک می کند. در دراز مدت خوردن میوه های تازه علی الخصوص میوه های که ویتامین  E وc دارند به ترمیم  و جلوگیری از تخریب دیسک کمک می کند.

سوال می شود آیا  کله پاچه خوب است بخوریم؟ کله پاچه غذای سنتی ایرانی است که خوشمزه هم هست گاهی  اوقات اگر میل دارید و چنانچه مشکلات افزایش  چربی و قلبی و عروقی ندارید می توانید  بخورید ولی در ترمیم دیسک و در جلوگیری  از تخریب دیسک هیچ گونه تاثیری ندارد. بعضی از بیمارانی که من عمل میکنم سوالشان این است آیا با خوردن کله پاچه  زودتر دیسک  خوب میشود پس بعد از عمل کله پاچه بخوریم؟ نه اصلا نیازی به این کار نیست ولی به عنوان غذای گهگاهی و تفریحی میتوانید مصرف کنیدپس بنابراین کله پاچه تاثیری در ترمیم دیسک ندارد.

برای اینکه توصیه های بهداشتی را جمع بندی کنیم این مطلب را خدمتتان عرض کنم همان گونه که برای دندانمان روزانه مسواک می زنیم توصیه های بهداشتی هم برای ستون فقرات مثل مسواک زدن برای دندان می باشد عزیزان سوال میکنند تا کی این ورزشها را باید انجام بدهیم. پاسخ روشن است همانند مسواک زدن را تا چه زمان ادامه میدهید؟

توصیه های بهداشتی فوق که درمورد ستون فقرات صحبت شد تمامی مدت عمر باید انجام بشود.

جمع بندی

اگر بخواهم خلاصه کنم:

۱- پرهیز از حرکت های ناگهانی

۲- پرهیز از اقداماتی که به آن عادت نداریم

۳- در ورزشها دقت کنیم که ورزشهای ناگهانی و سنگین انجام ندهیم( در  مدت زمان کوتاه شخص نمی تواند به قدرت بدنی بالا برسد)

۴- ورزش دراز و نشست برای افراد معمولی اصلا توصیه نمی شود.

۵- سعی کنید  هر ۳۰ دقیقه ۳ دقیقه تغییر وضعیت بدهید که همان ضریب ۳۰ به ۳ می باشد.در مقابل هر ۳۰ دقیقه نشستن ۳ دقیقه نشستن را با راه رفتن تغییر دهید و بعد مجدد به کارتان ادامه دهید.

۶- مطلب دیگر اینکه سعی کنید وضعیت نشستن صندلی و میزکارتان با همان روشهای که گفته شد رعایت شود.

۷- پیاده روی بسیار موثر است و خیلی هم خوب هست.

 اگر توصیه های بهداشتی و توصیه های ایمنی ستون فقرات را جدی بگیریم میتوانیم ستون فقرات سالم و بدون درد داشته باشیم.

 برای  همه شما آرزوی سلامتی کامل دارم.